El reloj circadiano es un mecanismo que el cuerpo lleva dentro y que cuenta por sí solo un día de unas 24 horas. Como no es exacto, la luz que entra por los ojos lo pone en hora cada día.
El reloj circadiano es el sistema interno con el que el cuerpo mide un día aproximado y que la luz ajusta a diario.
Esquema · ciclo
El cuerpo lleva dentro un reloj que mide un día aproximado: el reloj circadiano. Sigue marcando el ritmo aunque no le llegue ninguna señal de fuera, ni la luz del sol ni un horario.
Un reloj de pulsera barato anda solo y atrasa un poco cada jornada, pero si su dueña lo pone en hora todas las mañanas, el error nunca se acumula. El del cuerpo se comporta igual: su vuelta se acerca a un día sin durar un día justo.
El cuerpo no tiene un solo reloj: cada célula que mide el tiempo lleva el suyo. Para hacerlo usa un gen, que es un tramo de ADN con las instrucciones para fabricar una proteína, una de las piezas con que trabaja la célula.
La célula lee ese gen y fabrica la proteína. Cuando hay mucha, la proteína frena al gen que la produce y la fabricación se detiene. La que queda se va destruyendo y, cuando hay poca, el gen vuelve a encenderse.
Esa vuelta completa dura más o menos un día. Sin la destrucción de la proteína, el gen seguiría apagado y el reloj no avanzaría.
En los mamíferos, el grupo al que pertenecen las personas, uno de estos relojes manda sobre los demás. Es un grupo de células nerviosas situado en la base del cerebro, el núcleo supraquiasmático, y hace de reloj maestro. Genera la hora por sí solo.
La luz es la señal más fuerte que pone en hora al reloj maestro. Entra por el ojo y llega a la retina, la capa del fondo del ojo, que es la única puerta de la luz hacia el reloj. Algunas de sus células no sirven para ver formas, sino para medir cuánta luz hay: llevan una sustancia sensible a la luz, la melanopsina. Esas células avisan al reloj maestro.
El efecto de la luz depende del momento en que llega. Al principio de la noche retrasa el reloj y al final de la noche lo adelanta. A mediodía no lo mueve. El reloj se corrige, por tanto, en el paso entre el día y la noche, también en las personas.
Los órganos tienen además su propio reloj, el reloj local. El reloj maestro los mantiene acompasados, ayudado por las comidas y la temperatura, igual que en una casa con muchos relojes se ajustan todos mirando uno solo. Tras un viaje largo en avión, el cuerpo llega con la hora de la ciudad de salida.
Los relojes locales quedan entonces desajustados entre sí y con la hora del lugar. Eso es el jet lag, que se nota como cansancio y confusión. El reloj tarda unos días en ajustarse.
Esquema · bifurcación
Comparación
| Aspecto | Reloj maestro | Reloj local |
|---|---|---|
| Dónde está | Base del cerebro | En cada órgano |
| Qué hace | Genera la hora por sí solo | Sigue al reloj maestro |
| Qué lo ajusta | La luz que capta la retina | El reloj maestro, las comidas y la temperatura |
Dos meses en una cueva. Sin sol ni horario, un hombre siguió durmiendo y despertando con regularidad, pero cada día se levantaba media hora más tarde. Lo comprobó viviendo dos meses en una cueva de los Alpes, donde no llegaba la luz del día. El caso muestra cuánto se desvía el reloj cuando nadie lo corrige. Es la medida de un solo hombre, no la de todo el mundo.
La luz de una pantalla y la retina. Las células de la retina con melanopsina miden cuánta luz azul llega, pero no de dónde viene. El reloj maestro recibe así el mismo aviso con la luz del sol que con la de un móvil, un ordenador o una tele, porque las pantallas también emiten luz azul. La melatonina, una sustancia del cuerpo que da sueño, sube cuando se pone el sol, y el reloj maestro la mantiene baja mientras llega luz azul de día. Una pantalla encendida de noche puede bajarla. El caso muestra que el reloj se guía por la cantidad de luz que mide la retina y que una luz a deshora puede engañarlo.
«El cuerpo sabe la hora porque ve si es de día o de noche». El cuerpo no lee la hora en el cielo, la fabrica él. La luz solo corrige la pequeña desviación de cada jornada. Gracias a eso el cuerpo puede adelantarse al día y a la noche, en lugar de limitarse a reaccionar cuando llegan.
«El reloj circadiano es una sola pieza que está en el cerebro». En el cerebro está el reloj que coordina, pero los órganos llevan el suyo. Cada célula que mide el tiempo repite por su cuenta el ciclo del gen y su proteína.
«El jet lag es solo el cansancio de un viaje largo». El malestar viene de que los relojes del cuerpo marcan horas distintas entre sí y todavía no coinciden con la del destino.
¿Por qué el hombre de la cueva se despertaba cada día más tarde, si su reloj seguía funcionando?
Su reloj andaba solo, pero su vuelta era algo más larga que un día. Sin la luz del sol nada corregía esa diferencia, y el retraso se sumaba jornada tras jornada.
¿Qué pasaría con el reloj de una célula si la proteína dejara de destruirse?
El gen seguiría apagado, porque la proteína acumulada lo mantiene así. El ciclo no podría volver a empezar y el reloj se quedaría parado.
¿Por qué una luz intensa a mediodía no cambia la hora del reloj y la misma luz de madrugada sí?
El reloj solo se corrige en el paso entre el día y la noche. A mediodía la luz no lo mueve, y cerca del final de la noche lo adelanta.
Después de un vuelo muy largo, ¿por qué el cuerpo tarda varios días en encontrarse bien?
El reloj maestro y los relojes locales siguen con la hora de la ciudad de salida y no cambian todos al mismo paso. Hasta que vuelven a coincidir entre sí y con el lugar, dura el malestar.
Divulgación
Chris Idzikowski
Ediciones Oniro, 2002
El libro propone cambios en el estilo de vida y en el entorno para dormir, junto con prácticas como la meditación y la hipnosis, como vía para abordar los trastornos del sueño y conseguir un descanso más reparador.
Universitario · En inglés
Bart Haex
CRC, 2004
El libro examina la relación entre factores ergonómicos y calidad del sueño, analizando colchones, estructuras de soporte, almohadas y posturas al dormir. Explica cómo evaluar y ajustar el soporte de espalda según las características de cada persona o grupo.
Divulgación
Christopher Idzikowski
Albatros, 2008
Libro de divulgación sobre el sueño y sus trastornos, con atención al insomnio y a tratamientos alternativos para dormir mejor.
Divulgación
Jessamy Hibberd
Roca Editorial, 2014
El libro aborda los problemas habituales para conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche. Propone técnicas basadas en la terapia cognitiva y ejercicios prácticos para romper patrones negativos y descansar mejor.
Institución · Universitario · En inglés
aasm.org
Sociedad médica dedicada a la medicina del sueño que ofrece guías de práctica clínica, estándares, acreditación y recursos educativos sobre trastornos del sueño.
Divulgación · En inglés
sleepeducation.org
Recurso de la Academia Americana de Medicina del Sueño con información sobre el sueño, sus trastornos y las opciones de tratamiento disponibles.
